Trening FBW – postanowienia noworoczne

Witam wszystkich serdecznie.

Jak tam Wasze postanowienia noworoczne?

Moim było zadbać porządnie o swoje zdrowie bez eksperymentów na żywym organizmie. Miałam częściej odpoczywać.

Wiec minęło 8 dni stycznia. Krótkie podsumowanie:

– przeczytałam jedną książkę,
– obejrzałam 5 odcinków nowego sezonu Watahy.

No i to tyle chyba całkiem znośne.

Co prawda nadal poświęcam sobie czas dopiero wtedy, gdy zrobię maraton w kuchni, wysprzątam mieszkanie, zrobię pranie itd. Wówczas mam ten spokojny stan gdzie nie wyje mi alarm non stop, że coś jest niezrobione.

Miałam sobie też dać trochę odpoczynku od forsownych treningów. To jest jednak silniejsze ode mnie.

Nie potrafię iść na siłownię, machnąć dwa razy hantlem, przebiec pół kilometra na bieżni, zrobić 3 brzuszki oraz pięć zdjęć i iść do domu.

Mój trening musi być intensywny, dać mi w kość. Podczas ćwiczeń wyrzucam wszystkie negatywne emocje. Potrzebuję się wyżyć. Każdy mięsień, którym pracuję musi płonąć. To poczucie porządnie wykonanej pracy dopiero mnie satysfakcjonuje. Nie lubię biegać przez długi czas. Zwyczajnie mnie to nudzi.

Na zajęcia grupowe nie chodzę. U mnie w klubie są po godz. 17. Kiedyś uczęszczałam, ale coraz częściej zaczynałam sobie opuszczać wyjście na ćwiczenia, szczególnie wtedy, gdy zjadłam sobie obiadek i usiadłam na pupie w domu. Zdecydowanie wolę zrobić trening zaraz po pracy.

Skoro mowa o treningu to poniżej przedstawiam plan

Rozgrzewka 5-7 min

Robimy ćwiczenia w tri setach. Czyli ciągiem 3 ćwiczenia i minuta przerwy

1) wchodzenie z obciążeniem na skrzynię.
Po 15 wejść na każdą nogę.

2) Martwy ciąg
wykonaj 15 powtórzeń

3) chodzenie bokiem z gumą mini band
20 kroków w prawo, 20 w lewo

Przerwa 1 min.
Robimy 3 serie.

4) podciąganie się na TRX
wykonaj 15 powtórzeń

5) unoszenie ramion przodem ze sztangielką trzymaną oburącz na wysokość barków.
wykonaj 15 powtórzeń

6) odwrócona pompka na ławce
wykonaj 15 powtórzeń.

Przerwa 1 min.
Robimy 3 serię

7) skłony tułowia z wyciągiem górnym stojąc
wykonaj 20 powtórzeń.

8) rotacja boczna na wyciągu
wykonaj 15 powtórzeń na stronę

9) Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie.
wykonaj 20 powtórzeń.

Przerwa 1 min.
Wykonujemy 3 serie.

Na koniec 5-7 min biegania na bieżni lub ćwiczenia na innej maszynie cardio.

Rozciąganie.

Bardzo ważna uwaga!

Robiąc martwy ciąg naucz się porządnie techniki. Na obciążenie przyjdzie czas. Wykonując to ćwiczenie nieumiejętnie możesz odczuwać bóle pleców lub innych mięśni, które nie powinny aż tak intensywnie pracować. W najgorszym wypadku możesz sobie coś zerwać. Nie ma co ryzykować. Wykonując powtórzenie zepnij mocno brzuch i łopatki, trzymaj plecy prosto. Głowa przedłużeniem kręgosłupa, nie zadzieraj jej, nie rozglądaj się na boki. Wykonaj spięcie pośladka przy wyproście, wydychając przy tym intensywnie powietrze.

Przy ćwiczeniu na mięśnie skośne brzucha (rotacja) uważaj na obciążenie. Nie przesadzaj z nim. Zbyt duży ciężar może spowodować rozrost mięśnia i zanik talii. To bardzo ważne dla kobiet. Wiele z Was woli raczej wyglądać jak osa w tym obrębie. 🙂