Hej, cześć i czołem!
Nie było mnie przez pewien czas. Małe zawirowania w życiu. Ale jestem już na miejscu. W domu.
Pomimo tego, że nie było mnie tutaj jakiś czas wciąż mogliście śledzić mój profil na instagramie, gdzie na bieżąco wrzucam przepisy na jedzonko, którym się w danej chwili żywię.
Ostatnio dość intensywnie, żyje. Żywię się nie do końca tym co warte uwagi. Moje czółko zaczyna znów przypominać o tym , że w jelitach dzieje się coś nie za bardzo dobrego. Gdybyście mieli ocenić mój wiek tylko po zdjęciu czoła stwierdzilibyście, że prędzej mi do nastolatki a nie do trzydziestki.
Czas znów przeprowadzić detoks i oczyścić się z złogów po zimie oraz syfie z żarcia, którym żywiłam się podczas przenosin do naszego mieszkanka.
Nadal brakuje nam mnóstwa rzeczy. Dziś uruchomiliśmy płytę do gotowania. Wreszcie przygotowałam jedzenie ugotowane w garnku a nie tylko podgrzewane w mikrofali lub piekarniku. Doceniam i to bardzo. Jutro najem się na śniadanie omleta. Chodził za mną przez tydzień.
Waga na szczęście nie poszła w górę przez to folgowanie ale jestem zła na siebie bo zaśmieciłam sobie organizm i znów muszę zrobić krok wstecz, zresetować się i ruszyć na przód.
Jadłospis opracowywany jest jednym wariancie kalorycznym – 1900 kcal na dzień, składniki podawane są na jedną porcję w jednym dniu.
Jeżeli chcesz zmniejszyć kaloryczność o 100 kcal to składniki zmniejsz o 5 %.
Jeżeli interesuje Cię dieta 1600 kcal odejmujesz 15% od wagi poszczególnego składnika i w tak sposób uzyskujesz mniejszą kaloryczność.
Jadłospis może nie nadawać się dla osób z chorymi jelitami. Wpierw należy uszczelnić jelita aby pewne posiłki nie sprawiały problemów.
Poniżej link do tego jak poradzić sobie z naszymi wnętrznościami.
Hshimoto – droga do wyleczenia jelit.
W przypadku, gdy okaże się, że zjadanie 4 posiłków to dla was za mało to możecie drugie śniadanie podzielić na pół. Jeśli chodzi o makro i składniki. A później w ciągu dnia zjeść posiłek o podobnej kaloryczności. Nie musi to być to samo danie co na II śniadanie. Dzięki temu wpadnie piąty posiłek a kaloryczność będzie taka sama.
Jedziemy zatem z robotą
Poniedziałek
Śniadanie
Kanapka z wędzoną piersią z indyka i sałatka z fetą.
Składniki
⏺ 105g chleba żytniego
⏺ 40 g wędzonej piersi z indyka
⏺ 30 g miksu sałat
⏺ 100 g pomidora
⏺ 20 g oliwek
⏺ 10 g słonecznika
⏺ 40 g fety
⏺ 10 g oleju lnianego
Sałatę wsypać do pojemnika. Dodać pokrojonego pomidora, oliwki i fetę. Pokropić olejem lnianym. Posypać podprażonym na suchej patelni słonecznikiem. Doprawić świeżo zmielonym pieprzem i ulubionymi ziołami.
Podawać z pieczywem z wędliną.
Makro
563 kcal, b: 26,1 t: 24,6 w: 64,6
II śniadanie
Truskawkowy deser.
Składniki
⏺250 g kefiru
⏺70 g truskawek
⏺50 g banana
⏺20 g lnu złocistego mielonego
⏺15 g daktyli
⏺20 g otrębów ( ja wybieram żytnie od @biobabalscy )
⏺25 g mąki kokosowej
Truskawki, banana, kefir, mąkę i otręby zmiksować na gładki mus. Przełożyć do miseczki. Daktyle pokroić na większe kawałki. Wymieszać z musem. Posypać lnem mielonym żeby było co pochrupać.
Makro
433 kcal, b: 24,4 t: 12,1 w: 67,4
Obiad
Risotto z zielonym groszkiem i pieczarkami.
Idealne danie z naszych kwarantannowych zapasów 😂
Składniki
⏺70 g ryżu brązowego
⏺115 g zielonego groszku
⏺125 g pieczarek
⏺150 ml bulionu warzywnego
⏺10 g masła klarowanego
⏺15 g cebuli
⏺ 1/2 ząbka czosnku
Wodę na ryż zagotować. Wsypać ryż Podgotować tak aby lekko zmiękł. Taki aby jeszcze był twardy jak rozgryziesz ale żeby dało się rozgryźć. Na połowie masła w rondlu udusić drobno pokrojoną cebulę z pieczarkami. Pieczarki pokrój grubiej. Dodaj odcedzony ryż. Wlej 3 łyżki wody z gotowania ryżu. Przykryj rondel. Wymieszaj co jakiś czas. Jak ryż wchłonie wodę to wlewaj porcjami bulion. Postępuj tak samo jak w przypadku wody. Gdy ryż wchłonie cały bulion dodaj masło
Dodaj groszek i przeciśnięty czosnek. Gotuj pod przykryciem przez 5-7 min. Dopraw tymiankiem, solą, pieprzem i cząbrem. Wymieszaj porządnie. Przełóż do miseczki. Smacznego.
Makro
444 kcal, b: 17,9 t: 10,6 w: 76,9
Kolacja
Kanapka z serem, wędliną i ogórkiem
Składniki
⏺ 105 g chleba żytniego
⏺ 100 g ogórka zielonego
⏺ 30 g sera żółtego
⏺ 40 g fileta wędzonego z indyka
Chleb podpiec w tosterze, ułożyć na nim ser, wędlinę i ogórka. Doprawić pieprzem
Makro
320 kcal, b: 21,9 t: 9,8 w: 39,2
Wtorek
Śniadanie
Sałatka ze śledziem i burakiem
Składniki
⏺ 100 g śledzia z zalewy solnej
⏺ 150 g buraka kiszonego
⏺ 50 g jabłka
⏺ 40 g jogurtu naturalnego
⏺ 20 g cebuli
⏺ 70 g chleba żytniego
Śledzia, buraki, jabłko i cebulę pokroić. Ułożyć warstwami. Polać jogurtem naturalnym przyprawić pieprzem. Podawać z pieczywem.
Makro
500 kcal, b: 29,3 t: 18,2 w: 59,8
II Śniadanie
Zielony koktajl oczyszczający
Składniki
⏺ 120 g jabłka
⏺ 80 g kiwi
⏺ 100 g szpinaku
⏺ 70 g selera naciowego
⏺ 20 g odżywki białkowej ja wybieram WPC @olimp_nutrition_pl
⏺ 20 g lnu złocistego mielonego
⏺ 20 g chia
⏺ 5 g oleju lnianego
⏺ 20 g płatków jaglanych
Wszystkie składniki wrzucić do blendera, zmiksować. Dodać trochę wody jak koktajl jest za gęsty.
Makro
496 kcal, b: 31,7 t: 16,9 w: 54,8
Obiad
Rolada schabowa z kasza i mizerią
Składniki
✳️ 90 g schabu
✳️ 40 g papryki
✳️ 40 g ogórka kiszonego
✳️ 10 g sera żółtego
✳️ 65 g kaszy gryczanej niepalonej
✳️ 10 g musztardy rosyjskiej
✳️ 150 g ogórka zielonego
✳️ 50 g jogurtu naturalnego
✳️ 1 łyżeczka siekanego koperku
✳️ 80 g bulionu warzywnego
Schab rozklepać na bardzo cienko. Przyprawić z obu stron solą, pieprzem, papryką czerwoną i granulowanym czosnkiem. Jedną stronę schabu posmarować musztardą. Położyć kawałek sera, na to ułożyć pokrojone w paski ogórki i paprykę. Zawinąć roladkę. W rondelku zagotować bulion. Do gotującego się wywaru włożyć mięso. Gotować pod przykryciem 20 min.
W między czasie ugotować kasze wg instrukcji na opakowaniu. Przygotować mizerię. Ogórki pokroić, dodać jogurt naturalny. Przyprawić pieprzem, solą i koperkiem. Wyjąć roladkę na talerz. Polać sosem z gotowania. Podawać z kaszą i surówką. Smacznego.
Makro
503 kcal, b: 34,3 t: 16,8 w: 53,1
Kolacja
Burger w żytniej bułce.
Składniki
⏺ 1 bułka żytnia
⏺ 1 szt jajka kl. L
⏺ 20 g salami
⏺ 20 g sałaty
⏺ 60 g pomidora
⏺ 60 g ogórka kiszonego
⏺ 10 g musztardy rosyjskiej
Salami położyć na gorącej patelni. Wbić na górę jajko. Przykryć pokrywką. Dusić aż białko się zetnie. Bułkę przekroić, podpiec w opiekaczu. Na talerzu położyć jedną połówkę bułki. Ułożyć na niej sałatę, podsmażone salami z jajkiem, ogórka i pomidora. Drugą połówkę buły posmarować musztardą. Trzasnąć ja na górę. Oszamać na ciepło.
Makro
358 kcal, b: 22,3 t: 16,1 w: 36,4
Środa
Śniadanie
Sałatka ze śledziem i burakiem
Przepis w jadłospisie na wtorek
II Śniadanie
Sałatka z porem
Składniki
✳️ 100 g serka wiejskiego
✳️ 100 g jabłka
✳️ 40 g pora
✳️ 10 g rodzynek
✳️ 10 g masła
✳️ 70 g chleba żytniego
Jabłko zetrzeć na tarce, przełóż do miseczki. Pora pokrój w cienkie plasterki. Dodaj do miseczki wraz z serkiem wiejskim i rodzynkami. Podawać z pieczywem posmarowanym masłem.
Makro
437 kcal, b: 17,1 t: 15,0 w: 61,2
Obiad
Rolada schabowa z kasza i mizerią.
Przepis w jadłospisie na wtorek.
Kolacja
Brokułowa sałatka
Składniki
✳️ 200 g brokuła
✳️ 40 g fety
✳️ 10 g słonecznika
✳️ 50 g komosy ryżowej ( suche nasiona )
Komosę ugotuj wg instrukcji na opakowaniu. Do wody dodaj ząbek czosnku. Gotująca komosa wchłonie smak i będzie taka bardziej wyrazista. Brokuła podziel na różyczki. Ugotuj z odkrytą pokrywką aby pozbyć się szkodliwych dla tarczycy składników. Komosę wyłóż na talerz, ułóż na górze brokuła, posyp fetą i podprażonym na suchej patelni słonecznikiem.
Makro
375 kcal, b: 21.6 t: 12,7 w: 48,2
Czwartek
Śniadanie
Grzanki z masłem czosnkowym i dodatkami
Składniki
✳️ 105 g chleba żytniego
✳️ 10 g masła
✳️ 1/2 ząbka czosnku
✳️ 40 g fileta z indyka ja wybieram pikok pure z lidla
✳️ 100 g pomidora
✳️ 1 szt. jajka kl. L
✳️ Zielona cebulka lub szczypiorek do posypania.
Jajko ugotuj na twardo, chleb podpiecz w opiekaczu. Masło wymieszaj z wyciśniętym przez wypraskę czosnkiem. Posmaruj nim jeszcze ciepłe pieczywo. Na grzankach ułóż wędlinę, pomidora i jajko. Posyp zieleniną. Dopraw pieprzem.
Makro
470 kcal, b: 25,7 t: 17,2 w: 58,5
II Śniadanie
Deser gruszkowy
Składniki
✳️ 200 g jogurtu naturalnego
✳️ 120 g gruszki
✳️ 20 g lnu złocistego mielonego
✳️ 60 g płatków owsianych
Płatki wymieszać z jogurtem. Ja wcześniej ich nie gotuje. Ale jeśli nie lubisz takich surowych to możesz ugotować je w wodzie. Dodaj pokrojoną gruszkę. Dopraw cynamonem i imbirem. Posyp lnem mielonym.
Makro
499 kcal, b: 24,0 t: 12,8 w: 71,2
Obiad
Pieczone bez tłuszczu ziemniaki, burger z wołowiny i kalafior.
Składniki
✳️ 100 g wołowiny mielonej bez żadnych dodatków
✳️ 250 g kalafiora
✳️ 250 g ziemniaków
Ziemniaki obierz, nie przekrawaj. Podgotuj je w wodzie. Około 15 min od zagotowania. Nastaw piekarnik na 200 stopni – termoobieg. Ziemniaki pokrój na mniejsze kawałki, przełóż do miski. Przypraw solą, pieprzem, papryką czerwoną, czosnkiem granulowanym, gałką muszkatołową i ulubionymi ziołami. U mnie oregano i bazylia. Wymieszaj dokładnie. Włóż do rozgrzanego piekarnika na 20-25 min. Po 10 minutach otwórz piec, wymieszaj ziemniaki. Po kolejnych 10 min znów przemieszaj. W między czasie przypraw mięso ulubionymi przyprawami u mnie sól, pieprz, czosnek, papryką, kolendra mielona, kmin rzymski mielony, kminek mielony. Wymieszaj dokładnie. Uformuj burgera. Smaż na rozgrzanej patelni beztłuszczowej. Kalafiora ugotuj. Jeśli masz problemy z tarczyca gotuj go bez przykrycia. Dzięki temu pozbędziesz się większości szkodliwych substancji w kalafiora. Mięso podawać z pieczonymi ziemniakami i gotowanym kalafiorem.
Makro
486 kcal, b: 28,0 t: 21,8 w: 45,0
Kolacja
Brokułowa sałatka
Przepis w jadłospisie na środę.
Piątek
Śniadanie
bananowe pancake z sosem truskawkowym.
Składniki
✳️ 2 szt. jajko kl. L
✳️ 130 g banana
✳️ 20 g mąki ( ja wybrałam gryczaną)
✳️ 100 g truskawek
✳️ 100 g skyru ( możesz użyć jogurtu z kolosa jeśli nie jesz nabiału)
✳️ 5 g oleju rzepakowego zimnotłoczonego ( możesz użyć oleju kokosowego)
✳️ szczypta proszku do pieczenia
Banana, jajka, mąkę, olej i proszek do pieczenia zmiksuj w blenderze na gładką masę. Piecz z dwóch stron na rozgrzanej patelni formując małe placuszki.
Jogurt zmiksuj z truskawkami.
Makro
527 kcal, b: 33,5 t: 19,7 w: 57,4
II Śniadanie
Sałatka wiosenna i kakao
Składniki
✳️ 30 g sałaty
✳️ 100 g pomidora
✳️ 30 g fety
✳️ 10 g oliwek
✳️ 80 g chleba żytniego
✳️ 15 g odżywki białkowej ja wybieram WPC z Olimp Nutrition
✳️ 20 g kakao ekstra ciemnego
Sałatę włożyć do miseczki, ułożyć pokrojonego pomidora, oliwki i fetę. Zjeść z pieczywem. Białko wymieszać z 150 ml wody oraz kakao. Wypić.
Makro
413 kcal, b: 28,1 t: 10,9 w: 50,9
Obiad
Pieczone bez tłuszczu ziemniaki, burger z wołowiny i kalafior.
Przepis w jadłospisie na czwartek.
Kolacja
Makaron z pesto z czosnku niedźwiedziego i suszonymi pomidorami
Składniki
✳️ 80 g makaronu razowego. Ja zajadam ten z Biobabalscy
✳️ 40 g pesto z czosnku niedźwiedziego
✳️ 15 g pomidorów suszonych na słońcu
Makaron ugotuj wg przepisu. Odcedź. Do makaronu dodaj pesto i suszone pomidory. Podgrzej w garnku przez 3 minutki.
Makro
410 kcal, b: 14,0 t: 13,1 w: 54,3
Sobota
Śniadanie
Orzechowa jaglanka z jabłkiem
Składniki
✳️ 65 g kaszy jaglanej
✳️ 250 ml mleka
✳️ 150 g jabłka
✳️ 20 masła orzechowego 100%
Mleko wlać do garnka. Zagotować. Wsypać kaszę. Gotować wg instrukcji. Jak mleko wyparuje za bardzo to dolać wody. Przełożyć na talerz. Ułożyć pokrojone jabłka. Polać masłem orzechowym.
Makro
515 kcal, b: 21,2 t: 15,3 w: 76,9
Il śniadanie
Znowu zielony miksik. Trzeba oczyścić wątrobę po zimie.
Składniki
✳️ 60 g selera naciowego
✳️ 200 g pomarańczy
✳️ 100 g szpinaku mrożonego
✳️ 30 g sałaty
✳️ 70 g korzenia pietruszki
✳️ 20 g pestek dyni
✳️ 20 g pestek słonecznika
Wszystkie składniki poza pestkami włożyć do blendera. Dolać odrobinę wody. Zblendować na gładki koktajl. Przelać do szklanki. Wypić zagryzając pestkami.
Makro
416 kcal, b: 19,1 t: 19,5 w: 45,6
Obiad
Jajko sadzone z kaszą gryczaną i fasolką szparagową
Składniki
✳️ 2 szt jajka kl. L
✳️ 70 g kaszy gryczanej białej niepalonej
✳️ 220 g fasolki szparagowej
✳️ 3 g oleju rzepakowego zimnotłoczonego
Kaszę ugotuj wg przepisu na opakowaniu. Na rozgrzanym oleju usmaż jajka. Fasolkę ugotuj na parze na krucho.
Ułóż wszystko na talerzu. smacznego
Makro
527 kcal, b: 30,9 t: 18,8 w: 59,9
Kolacja
Makaron z pesto z czosnku niedźwiedziego i suszonymi pomidorami
Przepis w jadłospisie na piątek.
Niedziela.
A niedziela jak zwykle dla Was.
Tylko bardzo proszę z umiarem ! 😀
Poniżej link do poprzedniego jadłospisu
Zapraszam do polubienia mojego profilu na FB dzięki czemu będziecie zawsze na czasie
https://www.facebook.com/Wyrok-Hashimoto-Olaboga-co-to-będzie-109439413757838
I na insta, gdzie znajdziecie masę zdjęć, materiałów i innych fajnych rzeczy
https://www.instagram.com/olaboga_hashimoto/?hl=pl
olabogahashimoto.wordpress.com 