Jadłospis na cały tydzień cz. XI

Witam Was bardzo serdecznie. Jak Wam minął zeszły tydzień ? Mnie udało się wreszcie dotrzeć do mojej kochanej endokrynolog. 40 min sobie miło pogawędziłyśmy. Porównałyśmy stertę moich wyników. Doszłyśmy do porozumienia, że muszę nieco więcej jeść, bo mój zastój możliwe, że jest spowodowany za niską podażą kcal w stosunku do wysiłku fizycznego, który wykonuje na treningach. Wiec zwiększam kaloryczność z 1700 do 1900 kcal. Zobaczymy czy cos się ruszy. Oprócz tego lekarka ustaliła nowe zalecenia dotyczące hormonu. 5 razy w tyg. Mam brać 75 mg w weekendy mam jeść 100 mg. To może też pomoże, aby TSH spadło poniżej 1,5 oraz trochę ruszy FT3 i FT4. Może uda się zwiększyć ich poziomy bliżej 50% normy. Ostatnio obserwuje taki ruch, na jakiego blogu nie było od sierpnia do grudnia. Jestem bardzo podbudowana tymi statystykami. Dajecie mi niesamowitego kopa do działania. A wasze wiadomości? Za każdym razem, gdy jakąś przeczytam, to raduje się niezmiernie. Pewnie, gdybym mogła, to latałabym z radości pod sufitem. Bardzo wam za to dziękuję i mam nadzieję, że nadal będę w coraz większym stopniu mogła spełniać Wasze oczekiwania co do treści. Czas na to, na co wszyscy czekamy, jadłospis na kolejny tydzień. Miałam ostatnio wiele pytań odnośnie do gramatury składników w przepisach. Otóż każdy przepis zawiera ilości składników podanych na jedną porcję w jednym dniu. Gotując na dwa, należy tę ilość podwoić. Uwaga! Zmiana kaloryczności jadlospisu. Ten zawiera gramaturę dla 1900 kcal na dzień. Jeżeli ktoś woli pozostać przy 1700 kcal wówczas nalezy od kazdego skladnika w przepisie odjąć około 10% wagi.

Poniedziałek / wtorek

Śniadanie

Jaglanka z gruszką i bananem Składniki: – 50 g kaszy jaglanej, – 250 g mleka 1,5% tłuszczu lub mleka roślinnego, – 60 g banana, – 60 g gruszki, – 15 g orzechów włoskich, – 7 g odżywki białkowej Kaszę ugotować na mleku, wkroić owoce. Wymieszać z odżywką białkową. Posypać siekanymi orzechami. Doprawić cynamonem. Makro z odżywką: 515 kcal, b: 23.3; t: 15; w: 74,2 Makro samej odżywki białkowej 28 kcal, b: 5,4; t: 15; w: 0,4 II śniadanie Sałatka z ciecierzycą Składniki: – 130 g ciecierzycy, – 100 g pomidora, – 60 g serka wiejskiego bez laktozy, – 50 g papryki czerwonej, – 10 g pestek z dyni, – 2 kromki żytni. Ciecierzycę osączyć z zalewy, opłukać. Pomidora i paprykę pokroić. Ciecierzycę wymieszać z serkiem wiejskim i warzywami, doprawić pieprzem i ziołami. Podawać z chlebem.

Makro: 479 kcal, b: 24,8; t: 13; w: 67,2

Obiad

Zapiekanka ziemniaczana z brokułem

Składniki: –

250 g ziemniaków,
– 70 g piersi z kurczaka lub indyka,
– 100 g brokułów,
– 15 g śmietany 18%,
– 15 g sera żółtego,
– 30 g cebuli,
– 1 ząbek czosnku,
– 4 g oleju rzepakowego,
– 4 g płatków drożdżowych nieaktywnych,
– 100 g selera korzeniowego
– 15 g rodzynek –
25 g jogurtu naturalnego
– opcjonalnie jedna łyżeczka majonezu

Ziemniaki obrać, podgotować, żeby były miękkawe. Ale jeszcze nie takie do jedzenia. Cebulę pokroić w piórka, mięso w kostkę. Przyprawić solą, pieprzem i papryką. Podsmażyć mięso z cebulą na oliwie. Brokuł pokroić w mniejsze różyczki. Wrzucić na 3 min do wrzątku. Ziemniaki pokroić talarki o grubości 1 cm. Połowę ziemniaków ułożyć na dnie żaroodpornego naczynia. Przyprawić solą, pieprzem, gałką muszkatołową i papryką słodką. Na ziemniaki wyłożyć mięso z cebulą. Ułożyć kolejną warstwę ziemniaków. Doprawić jak te na spodzie. Na górę wyłożyć brokuła. W międzyczasie śmietanę wymieszać z płatkami drożdżowymi, przeciśniętym przez wypraskę czosnkiem, odrobiną wody, solą, pieprzem i 1/4 łyżeczki bazylii. Wylać to na brokuła. Włożyć na 20 min do pieca nagrzanego do 200 stopni. Grzanie góra-dół. Po 20 min zapiekankę posypać tartym serem. Włożyć na kolejne 10 min. W międzyczasie zrobić surówkę. Seler zetrzeć na tarce, dodać do niego rodzynki oraz jogurt. Doprawić pieprzem i solą. Można dodać też łyżeczką majonezu. Wszystko wymieszać. Zapiekankę podawać wraz z surówką.

Makro: 519 kcal, b: 31,7; t: 15; w: 69 Kolacja
Krem z zielonego groszku
Składniki:
– 240 g zielonego groszku,
– 50 ml gęstego mleczka kokosowego,
– 50 g skyru lub innego jogurtu naturalnego,
– 5 g słonecznika
– 250 g bulionu warzywnego
Bulion zagotować, do wrzącego dodać ziemniaki. Gotować 15 min. Dołożyć groszek. Kontynuować gotowanie przez kolejne 10 min pod przykryciem na małym ogienku. Zblendować dodając mleczko kokosowe. Doprawić pieprzem, solą i szczyptą tymianku. Podawać z prażonym słonecznikiem i kleksem z jogurtu naturalnego.
Makro: 394 kcal, b: 24;t: 13,6; w: 37

Środa / czwartek
Śniadanie
Sałatka z serem halloumi.
Składniki:
– 100 g halloumi,
– 70 g pieczarek,
– 70 g papryki czerwonej,
– 30 g sałaty,
– 2 kromki chleba żytniego
Pieczarki i paprykę przyprawić ziołami i pieprzem. Podpiec na suchej patelni z powłoką nieprzywierającą lub w piekarniku. Ser pokroić na plastry. Usmażyć bez tłuszczu aż się zarumieni. Na sałacie ułożyć grillowane warzywa i ser. Podawać z grzanką z chleba.

Makro: 528 kcal, b: 30,5; t: 27,9; w: 45,1 II Śniadanie

Deser z chia i owocami.
Składniki:
– 200 g mleka roślinnego,
– 30 g płatków owsianych,
– 50 g jabłka,
– 50 g banana,
– 20 g chia.
Płatki owsiane zalać 100 ml ciepłego mleka, zostawić do napęcznienia. Chia zalać pozostałą ilością mleka (nie musi być ciepłe). Odstawić na 15 min. Płatki ułożyć na dno, następnie ułożyć starte jabłko doprawione cynamonem, kolejno wyłożyć chia z mlekiem. Na samą górę ułożyć pokrojonego w talarki banana. Makro: 370 kcal, b: 12; t: 11,1 w: 58,6

Obiad
Makaron z sosem rybnym.
Składniki:
– 70 g makreli wędzonej lub innej ryby, np. tuńczyk,
– 25 g śmietany 18%,
– 30 g cebuli,
– 1 łyżeczka posiekanego koperku,
– 60 g makaronu,
– 5 g płatków drożdżowych nieaktywnych,
– 1/2 ząbka czosnku,
– 50 g pomidorków koktajlowych,
– 40 g jogurtu naturalnego,
– 40 g bulionu warzywnego.
– 1/2 łyżeczki oleju.

Cebulę pokroić w kosteczkę, zeszklić na rozgrzanym oleju. Dodać rozdrobnioną rybę. Dusić pod przykryciem 5 min. Zagrzać bulion. Rozgrzany płyn wymieszać z jogurtem, koperkiem, śmietaną i płatkami drożdżowymi. Wlać na patelnie. Doprawić pieprzem i ewentualnie solą. Dusić pod przykryciem kolejne 5 min. W międzyczasie ugotować makaron al’dente. Odcedzić zostawiając 3 łyżki wody z gotowania. Dodać na patelnie. Wymieszać. Dusić jeszcze 4 min pod przykryciem. Wyłożyć na talerz. Podawać z pomidorkami koktajlowymi.

Makro: 485 kcal, b: 31,1; t: 16,7; w: 52,8 Kolacja
Korzenny ryż smażony
Składniki:
– 60 g brązowego ryżu,
– 70 g cebuli,
– 70 g białej części pora,
– 15 g rodzynek,
– 7 g orzechów ziemnych,
– 5 g oleju rzepakowego
Ryż ugotować wg instrukcji na opakowaniu. Pora i cebulę pokroić. Na rozgrzanym tłuszczu podsmażać pora przez 3 min. Dodać cebulę, rodzynki, 1/2 łyżeczki kuminu oraz po 1/4 łyżeczki cynamonu, kardamonu i gałki muszkatołowej. Smażyć aż cebula się zeszkli. Dodać ugotowany, odcedzony ryż. Zwiększyć ogień. Mieszając dokładnie smażyć jeszcze jakieś 3-5 min. Doprawić dolą. Posypać prażonymi orzechami.

Makro: 379 kcal, b: 11,1; t: 9,1; w: 69,5

Piątek / sobota

Śniadanie
Szakszuka z warzywami na patelnię
Składniki:
– 2 szt. jajek,
– 250 g warzyw na patelnię,
– 5 g oleju rzepakowego,
– 2 kromki chleba żytniego.

Tłuszcz rozgrzać. Na patelnie wyłożyć warzywa. Doprawić solą, pieprzem i czosnkiem granulowanym. Podsmażać aż się zarumienią. Wbić jajka. Przykryć pokrywką. Dusić przez 8 min. Podawać z pieczywem

Makro: 529 kcal, b: 27,2 t: 20,6; w: 60,4 II śniadanie

Smothie jaglane z truskawkami.

Składniki:
– 100 g truskawek,
– 35 g kaszy jaglanej,
– 250 ml mleka krowiego 1,5% lub roślinnego
– 100 g jabłka,
– 15 g masła orzechowego (100% orzechów bez innych dodatków),
– 15 g odżywki białkowej
Kaszę jaglaną ugotować na wodzie.
Przełożyć do blendera wraz z owocami, mlekiem, masłem i odżywką. Zmiksować. Przelać do szklanki.

Makro z odżywką: 502 kcal, b: 29,3; t: 16,4; w: 61,1
makro odżywki: 59 kcal, b: 11,5; t: 1,1; w: 0,9

Obiad
Pierś z kurczaka z serem i suszonymi pomidorami
Składniki:
– 120 g piersi z kurczaka,
– 20 g pomidorów suszonych na słońcu
– 250 g ziemniaków,
– 10 g oleju lnianego
– 20 g sera żółtego lub mozzarelli
– 200 g kapusty kiszonej,
– 20 g cebuli
Ziemniaki obrać, ugotować. Pierś z kurczaka lekko rozklepać, przyprawić solą, pieprzem, papryką słodką, ostrą, kurkumą oraz czosnkiem granulowanym. Grillować na patelni bez tłuszczu. Po zarumienieniu jednej strony obrócić na drugą ułożyć ser i posiekane pomidory na wierzch. Usmażyć drugą stronę. Kapustę kiszoną pokroić, jeśli jest za grubo starta. Dodać pokrojoną w drobniutką kostkę cebulę. Polać olejem lnianym. Doprawić pieprzem i solą. Mięso podawać z surówką i ziemniakami.
Makro: 549 kcal, b: 37,9; t: 23,8; w: 41,9

Kolacja
Zupa ogórkowa
Składniki:
– 300 g bulionu warzywnego,
– 100 g wody,
– 200 g ogórków kiszonych,
– 40 g ryżu brązowego (suchego),
– 5 g oliwy z oliwek,
– 40 g skyru lub innego jogurtu naturalnego,
– 1 łyżeczka posiekanego koperku.

Bulion z wodą zagotować z liściem laurowym i 1 kulką ziela angielskiego. Zetrzeć ogórki na tarce. Dodać do bulionu. Gotować 20 min. Dodać koperek i oliwę. W międzyczasie ugotować ryż. Ryż i zupę wyłożyć na talerz. Przed samym podaniem wymieszać z jogurtem.
Makro: 257 kcal, b: 10,1; t: 6,4; w: 41,1

Niedziela oczywiście dla Was. Wszystko z rozwagą lub z umiarem jak kto woli. Choć co ja tam Was pouczać będę 😀 wczoraj jak wróciliśmy z miasta w nocy po imprezie włączyła się nam gastrogfaza. 😀 Zobaczcie, co poszło w ruch! Pod pewnymi względami dobraliśmy się z moja drugą połówką pomarańczy idealnie. Choć patrząc na to, co zjedliśmy to rzekłabym, że drugą połówką czekolady :P. Siedliśmy o 1 w nocy na dwóch krańcach stołu. On z jego ulubieńcem ja ze swoim. Jak obstawiacie. Czyj słoik należał do kogo? 😀 PS. Małe ułatwienie! Ja zjadłam tylko 3 łyżeczki, potem mnie zatkało. U Was też sypie śnieg? U nas tak. Szkoda, że nie było tak na święta, ale cóż. Trzeba się cieszyć i tym. Bielsko zimą najpiękniej wygląda właśnie takie zaśnieżone na tle bialutkich szczytów gór. Taaa pod warunkiem, że smog nie przysłoni naszej pięknej panoramy Beskidów. Miłego weekendu! Poniżej link do poprzedniego jadłospisu https://olabogahashimoto.wordpress.com/2020/01/12/dieta-na-caly-tydzien-cz-x/